Ciclismo urbano, los consejos del kinesiólogo
El siguiente post esta dedicado todos los ciclistas en especial a la la gente de ChilePedaleando y a su representante en Viña del Mar Alejandra Donoso quien me solicitó algunos consejos e información relevante para la comunidad.
El ciclismo es un deporte que se practica en personas de todas las edades, cuenta con varias modalidades como; ciclismo de ruta, ciclismo de montaña, ciclismo urbano, trail, entre otros, cada una de estas exigen al cuerpo a diferentes demandas físicas y metabólicas según la duración de la practica, tipo de bicicleta, terreno, etc. Sin embargo todas tienen un par de características en común y es que requieren mantener el tronco en flexión durante gran parte de la actividad ademas de movimientos cíclicos en las articulaciones de cadera-rodilla-tobillo. Durante la práctica del ciclismo un deportista bien entrenado realiza entre 95 a 105 pedaladas por minuto por cada extremidad, considerando que se entrena normalmente por 3 horas, los ciclistas ejecutan entre 17.000 y 19.000 pedaladas y en las grandes vueltas europeas estas cifras superan largamente las 20.000 pedaladas.
Estos factores descritos previamente predisponen a los deportistas a diversas lesiones, entre las cuales encontramos;
❌Espalda baja 16% (sobrecarga muscular, sd. facetario, discopatias)
❌Caderas (pinzamiento articular, compresión del nervio ciático, tendinopatia de gluteo o aductores)
❌Rodillas 23% (tendinopatia rotuliana, síndrome de banda iliotibial, bursistis, tendinopatia de pata de ganso)
❌Tobillo (tendinopatia aquileana, pinzamiento articutlar, shint-splint)
❌Muñecas (atrapamientos nerviosos, tendinopatias)
Para evitar este tipo de complicaciones debemos preocuparnos de varios puntos claves:
✅Alimentación sana e hidratación constantemente (pilar fundamental y fuente energética)
✅Ajustar bien la bicicleta (correcta ejecución y transmisión de las fuerzas cíclicas)
✅Realizar ejercicios localizados para fortalecer músculos estabilizadores (evitar lesiones por sobrecarga)
✅Realizar pautas de flexibilidad y elongación (reduce tensión de aquellos musculos que permanecen tensos como los paravertebrales de la columna y el psoas, ademas de aumentar el rango de movilidad previo al deporte)
✅tiempos de recuperación adecuados (favorece la oxigenación muscular y recuperación de los tejidos)
🔷Se ha determinado que el principal factor asociado a la aparición de lesiones es el correcto ajuste de
la bicicleta, en base a recientes estudios se recomiendan;
Flexión de cadera 60-110°
Flexión y extensión de rodilla 45-145°
Considerando el ajuste de la biela en 180°
🔷Mayores grados de flexión están asociados a dolor anterior de rodilla, mientras que mayores grados de extensión se asocian a problemas de isquiotibiales y la banda iliotibial. Por otro lado el grado de flexión de tronco se relaciona con una mejor aerodinámica durante el deporte, sin embargo no se debe exagerar en este aspecto ya que se pueden presentar problemas lumbares y/o cervicales.
Les adjunto un par de fotografías para que tengan como referencia respecto a la ergonomía o correcta posición sobre la bicicleta, estaré atentos a sus preguntas y comentarios. Frente a cualquier inquietud no duden en contactarme.
Que tengan un muy buen fin de semana.
saludos
