ciclismo urbano: La importancia de hidratarse, antes y después de pedalear
La hidratación adecuada es un aspecto esencial para quienes practicamos el ciclismo. Ya sea de montaña como del ciclismo urbano propiamente tal.En esta oportunidad damos algunos fundamentos. Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio. Igualmente es necesario hidratar al organismo para compensar las pérdidas de líquidos que se producen a través del sudor.
Mediante el sudor se pierde tanto agua como sales minerales – sodio, potasio, cloro, magnesio y zinc-. Un descenso en el sodio provoca calambres, cansancio e insomnio. El potasio, junto con el sodio, son necesarios para la conductibilidad nerviosa de los músculos.
Hay que procurar compensar la pérdida, durante el ejercicio y a su término. Bajo el sol, a altas temperaturas, el cuerpo del ciclista puede llegar a perder hasta 2 litros de sudor por cada hora. Esta cantidad de agua perdida debe reponerse ingiriendo agua y sales minerales o preparados de azúcares antes, durante y después de cada etapa.
Deshidratación
Cuando nos deshidratamos, lo primero que sentimos es apatía, malestar general. Si un ciclista que hace una etapa intensiva no se hidrata puede llegar a tener dolor de cabeza, nauseas, vómitos y si no pone remedio rápidamente puede llegar a tener fiebre, mareo y hasta perder el sentido.
Con solo una pequeña deshidratación del 2% del peso disminuye el rendimiento deportivo y la capacidad de resistencia hasta un 20% por lo que se disminuye el ritmo y se llega hasta no soportar el ejercicio. No olvide, es importante mantenerse alerta a las señales del cuerpo.
Si no tomásemos nada, la deshidratación perjudicará nuestro rendimiento y salud considerablemente, pudiendo provocar la famosa ‘pájara’, desfallecimiento, calambres en los músculos y en casos extremos, la muerte.
El agua es tan importante, que se supone que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% de nuestro cuerpo de grasas, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las consecuencias pueden ser fatales.
Hidratación
Hidratarse es una costumbre que todo ciclista debe adquirir. Cuando se siente sed, el cuerpo emite señales de emergencia, pero el organismo responde a la concentración de sal en la sangre, no a la cantidad de agua que pierde al sudar, por lo que el cerebro tarda en mandarte un e-mail para que le eches mano a la caramañola.
Consejo:
Para no deshidratarte, debes beber agua antes de tener sed.
Pero, ¿qué cantidad de líquido debemos beber durante la práctica de ciclismo de manera intensiva?. Aunque la cantidad de líquido necesario depende del peso, la temperatura, la intensidad y duración del ejercicio, generalmente las cifras que se manejan en cuanto a cantidad de líquido aconsejable son las siguientes:
Antes – Un poco menos de medio litro antes del comienzo.
Durante – Aproximadamente un litro por cada hora. 150 ml cada 5-10 minutos es una buena cantidad.
Después – Deberemos seguir ingiriendo líquidos para mantenernos hidratados, junto a alimentos sólidos. (Por eso es importante la reunión en el salón de plenarias).
Por Ejemplo; Una persona de 70 kg que practique ciclismo durante una hora necesita tomar 0.17 litros antes de empezar, y 0.11 litros cada 15 minutos.
¿Qué beber?
El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.
No obstante, cuando se suda mucho o cuando el ejercicio es intenso y prolongado no es suficiente con beber agua, es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas. Por ejemplo bebidas isotónicas.
Se llama bebidas isotónicas o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua.
Las bebidas isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, plátanos o zumos de tomate o de cítricos (potasio).
Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado.
En muchas ocasiones se abusa de las bebidas isotónicas a la hora de realizar ejercicio físico puesto que cada vez están más de moda. Sin embargo, hay que tener en cuenta que además de hidratar el cuerpo, aportan calorías en forma de azúcares y pueden provocar un aumento de peso que se podría evitar sustituyendo por otras bebidas sin calorías como es el agua. A modo de ejemplo, una persona que realiza deporte durante una hora y de poca intensidad, de 3 a 4 veces por semana, si en cada una de las sesiones bebe una lata de bebida isotónica, está ingiriendo unas 320 calorías “extras”.
Se pueden hacer en casa
Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio. Igualmente es necesario hidratar al organismo para compensar las pérdidas de líquidos que se producen a través del sudor.
Mediante el sudor se pierde tanto agua como sales minerales – sodio, potasio, cloro, magnesio y zinc-. Un descenso en el sodio provoca calambres, cansancio e insomnio. El potasio, junto con el sodio, son necesarios para la conductibilidad nerviosa de los músculos.
Hay que procurar compensar la pérdida, durante el ejercicio y a su término. Bajo el sol, a altas temperaturas, el cuerpo del ciclista puede llegar a perder hasta 2 litros de sudor por cada hora. Esta cantidad de agua perdida debe reponerse ingiriendo agua y sales minerales o preparados de azúcares antes, durante y después de cada etapa.
Deshidratación
Cuando nos deshidratamos, lo primero que sentimos es apatía, malestar general. Si un ciclista que hace una etapa intensiva no se hidrata puede llegar a tener dolor de cabeza, nauseas, vómitos y si no pone remedio rápidamente puede llegar a tener fiebre, mareo y hasta perder el sentido.
Con solo una pequeña deshidratación del 2% del peso disminuye el rendimiento deportivo y la capacidad de resistencia hasta un 20% por lo que se disminuye el ritmo y se llega hasta no soportar el ejercicio. No olvide, es importante mantenerse alerta a las señales del cuerpo.
Si no tomásemos nada, la deshidratación perjudicará nuestro rendimiento y salud considerablemente, pudiendo provocar la famosa ‘pájara’, desfallecimiento, calambres en los músculos y en casos extremos, la muerte.
El agua es tan importante, que se supone que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% de nuestro cuerpo de grasas, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las consecuencias son fatales, a no ser que seas un camello.
Hidratación
Hidratarse es una costumbre que todo ciclista debe adquirir. Cuando se siente sed, el cuerpo emite señales de emergencia, pero el organismo responde a la concentración de sal en la sangre, no a la cantidad de agua que pierde al sudar, por lo que el cerebro tarda en mandarte un e-mail para que le eches mano al dispositivo que contiene el agua.
Consejo:
Para no deshidratarte, debes beber agua antes de tener sed.
Pero, ¿qué cantidad de líquido debemos beber durante la práctica de ciclismo de manera intensiva?. Aunque la cantidad de líquido necesario depende del peso, la temperatura, la intensidad y duración del ejercicio, generalmente las cifras que se manejan en cuanto a cantidad de líquido aconsejable son las siguientes:
Antes – Un poco menos de medio litro antes del comienzo.
Durante – Aproximadamente un litro por cada hora. 150 ml cada 5-10 minutos es una buena cantidad.
Después – Deberemos seguir ingiriendo líquidos para mantenernos hidratados, junto a alimentos sólido.
Por Ejemplo; Una persona de 70 kg que practique ciclismo durante una hora necesita tomar 0.17 litros antes de empezar, y 0.11 litros cada 15 minutos.
¿Qué beber?
El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.
No obstante, cuando se suda mucho o cuando el ejercicio es intenso y prolongado no es suficiente con beber agua, es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas. Por ejemplo bebidas isotónicas.
Se llama bebidas isotónicas o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua.
Las bebidas isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, plátanos o zumos de tomate o de cítricos (potasio).
Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado.
En muchas ocasiones se abusa de las bebidas isotónicas a la hora de realizar ejercicio físico puesto que cada vez están más de moda. Sin embargo, hay que tener en cuenta que además de hidratar el cuerpo, aportan calorías en forma de azúcares y pueden provocar un aumento de peso que se podría evitar sustituyendo por otras bebidas sin calorías como es el agua. A modo de ejemplo, una persona que realiza deporte durante una hora y de poca intensidad, de 3 a 4 veces por semana, si en cada una de las sesiones bebe una lata de bebida isotónica, está ingiriendo unas 320 calorías “extras”.
Se pueden hacer en casa
Las bebidas isotónicas pueden elaborarse en casa si se conocen los ingredientes: un litro de agua hervida, una cuchara de postre de bicarbonato sódico, dos cucharadas soperas de azúcar, una cucharilla de las del café de sal y el jugo de uno o dos limones (dependiendo del tamaño).
Bebidas energizantes
La aparición de estas bebidas ha traído como consecuencia el incluir una nueva clasificación dentro de ellas. El término mas adecuado sería de bebidas estimulantes más que energizantes, debido a que aunque algunas proveen carbohidratos, la composición de muchas de ellas tiene más acción farmacológica de tipo estimulante. Teniendo en cuenta su alto contenido de carbohidratos no es recomendado ingerirlas antes o durante el ejercicio debido a que retardan el vaciado del estómago y la posterior absorción intestinal.
No hay justificación ni nutricional para su uso, ni como reemplazo de líquidos y electrolitos. Por el contrario, la adición de cafeína puede causar un efecto farmacológico, que según su concentración puede ser un estimulante, el cual puede producir cambios del comportamiento en la población y resultar en situaciones difíciles desde el punto de vista social.
En general no existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y que sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente.as isotónicas pueden elaborarse en casa si se conocen los ingredientes: un litro de agua hervida, una cuchara de postre de bicarbonato sódico, dos cucharadas soperas de azúcar, una cucharilla de las del café de sal y el jugo de uno o dos limones (dependiendo del tamaño).
Bebidas energizantes
La aparición de estas bebidas ha traído como consecuencia el incluir una nueva clasificación dentro de ellas. El término mas adecuado sería de bebidas estimulantes más que energizantes, debido a que aunque algunas proveen carbohidratos, la composición de muchas de ellas tiene más acción farmacológica de tipo estimulante. Teniendo en cuenta su alto contenido de carbohidratos no es recomendado ingerirlas antes o durante el ejercicio debido a que retardan el vaciado del estómago y la posterior absorción intestinal.
No hay justificación ni nutricional para su uso, ni como reemplazo de líquidos y electrolitos. Por el contrario, la adición de cafeína puede causar un efecto farmacológico, que según su concentración puede ser un estimulante, el cual puede producir cambios del comportamiento en la población y resultar en situaciones difíciles desde el punto de vista social.
En general no existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y que sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente.
